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Vrais gras11 min de lecture

Bonnes graisses : pourquoi le corps en a besoin

Cholestérol, hormones, oméga-3 : la vraie question n'est pas la quantité de gras, mais son type. Ce que montrent les données sur les huiles raffinées.

Un graphique en barres compare le ratio oméga-6/oméga-3 recommandé par l'Anses, inférieur à 5, au ratio réellement consommé par les adultes en France, 9,6.

Pendant quarante ans, le message a été le même. Le gras fait grossir. Le gras bouche les artères. Mangez maigre. Le beurre a reculé derrière la margarine, le jaune d'œuf est devenu suspect, et les huiles de tournesol et de colza ont rempli les rayons au nom du cœur.

Ce message oublie une évidence : le corps a besoin de gras pour fonctionner. Il fabrique ses hormones à partir de cholestérol. Il construit chacune de ses cellules avec des acides gras. Ce n'est pas une opinion, c'est de la biochimie de base, enseignée dans n'importe quelle faculté de médecine.

La vraie question n'est donc pas de savoir s'il faut manger du gras. C'est de savoir reconnaître les bonnes graisses, et comprendre pourquoi certaines huiles industrielles posent un problème que le beurre, lui, ne pose pas.

Le cholestérol, matière première de vos hormones

Le cholestérol a mauvaise réputation. Dans le corps, il joue pourtant un rôle que rien d'autre ne remplace : c'est le matériau de départ à partir duquel les cellules fabriquent les hormones stéroïdiennes.

Le mécanisme est documenté par la littérature de référence en physiologie. Le cholestérol sert de précurseur à la vitamine D et à l'ensemble des hormones stéroïdiennes, cortisol, aldostérone, testostérone, œstrogènes et progestérone. Sans cette matière première, ces glandes n'ont tout simplement rien à transformer.

Le foie fabrique lui-même la majorité du cholestérol dont le corps a besoin, l'alimentation ne fournit qu'une part du total. Mais ce chiffre ne change rien à l'essentiel : un régime qui traque le gras et le cholestérol sans distinction retire au corps une partie des briques dont il se sert pour produire ses propres hormones. Ce n'est pas une raison pour en abuser. C'est une raison pour arrêter de le traiter comme un ennemi par principe.

Le vrai déséquilibre : pas la quantité, le type

Voici où le débat sur le gras s'est trompé de cible. Le problème n'est presque jamais "trop de gras" en bloc. Il est plus précis, et plus mesurable : un déséquilibre entre deux familles d'acides gras que le corps ne sait pas fabriquer lui-même, les oméga-6 et les oméga-3, qu'il faut donc apporter par l'alimentation.

L'Anses a fixé une cible claire dans son rapport de référence sur les acides gras : le rapport entre oméga-6 et oméga-3 ne devrait pas dépasser 5. Dans les faits, une analyse portant sur les données de consommation des adultes français a mesuré un rapport moyen réel de 9,6, soit presque le double de la cible.

Le détail est important, parce qu'il évite un raccourci trop simple. Ce déséquilibre ne vient pas d'un excès d'oméga-6 : l'apport moyen en acide linoléique, le principal oméga-6, colle presque exactement à la recommandation de l'Anses. Il vient d'un déficit sévère en oméga-3. L'apport en acide alpha-linolénique atteint à peine 0,4 % de l'énergie quotidienne, contre 1 % recommandé. Pour le DHA et l'EPA, les deux oméga-3 les plus étudiés pour le cœur et le cerveau, l'apport moyen tombe à 137 mg et 102 mg par jour, loin des 250 mg conseillés pour chacun. Résultat : seuls 14,6 % des adultes atteignent la cible pour le DHA, 7,8 % pour l'EPA, et 1,2 % pour l'ALA, un acide gras que le corps est pourtant incapable de produire seul.

Le vrai geste n'est donc pas de fuir les oméga-6. C'est d'ajouter des oméga-3 : poissons gras, huile de colza, noix, œufs de poules nourries au lin. Rééquilibrer le rapport, plutôt que diaboliser une seule famille de gras.

Ce qui abîme une huile, c'est la chaleur

Il y a un endroit où les huiles riches en oméga-6 posent réellement un problème mesurable, et ce n'est pas dans le flacon. C'est dans la poêle.

Les acides gras polyinsaturés, comme les oméga-6 et les oméga-3, portent plusieurs doubles liaisons chimiques fragiles. La chaleur casse ces liaisons et produit des aldéhydes, de petites molécules réactives issues de la dégradation du gras, capables d'irriter les tissus qu'elles rencontrent.

Une équipe de recherche a chauffé cinq huiles culinaires à 180 degrés pendant 90 minutes, une température de friture courante, puis a mesuré précisément les aldéhydes formés. Le résultat, dans cette étude de laboratoire, est net : l'huile de tournesol, la plus riche en acides gras polyinsaturés du lot testé, a produit près de quatre fois plus d'aldéhydes totaux que l'huile la plus pauvre en polyinsaturés. C'est une mesure de laboratoire, sur un nombre limité d'huiles, pas une preuve de risque chez l'humain à long terme. Mais le mécanisme, lui, est solide et bien connu des chimistes des lipides : plus une huile est riche en polyinsaturés, plus elle est fragile à la chaleur.

Concrètement, cela veut dire une chose simple. Les huiles de tournesol, de maïs ou de pépins de raisin, riches en oméga-6, résistent mal à une poêle chaude. L'huile d'olive et le beurre, dominés par des acides gras plus stables, supportent mieux la cuisson. Le choix de l'huile dépend donc autant de l'usage, cru ou cuit, que de sa composition.

L'histoire oubliée de la margarine

Le beurre a longtemps porté le procès du gras saturé. Mais l'histoire récente de l'alimentation raconte un épisode plus embarrassant, qu'on cite rarement dans ce débat : celui des acides gras trans.

Pour transformer une huile végétale liquide en matière grasse solide, tartinable et à longue conservation, l'industrie a utilisé un procédé appelé hydrogénation partielle. Il produit des acides gras trans industriels, une forme de gras que le corps humain gère mal, et qui a été associée de façon robuste à un risque cardiovasculaire plus élevé. Ce sont ces gras qui ont fait le succès de la margarine bon marché pendant des décennies, précisément au moment où le beurre était mis à l'écart.

L'ampleur du problème a fini par pousser à une réaction mondiale. L'Organisation mondiale de la santé a lancé un programme d'élimination des acides gras trans industriels, avec un objectif fixé pour fin 2023. Le bilan à cette date montre des politiques conformes aux meilleures pratiques en vigueur dans 53 pays, couvrant 3,7 milliards de personnes, soit 46 % de la population mondiale, contre seulement 6 % cinq ans plus tôt. L'objectif n'a pas été atteint dans les délais, mais l'organisation estime que ces mesures évitent déjà environ 183 000 décès par an.

Le beurre, longtemps désigné comme le problème, n'a jamais généré ce type de composé. C'est son substitut industriel qui l'a fait, et c'est ce substitut que la santé publique mondiale s'efforce depuis des années de faire disparaître.

Les bonnes graisses, concrètement, dans l'assiette

Trois exemples suffisent à montrer ce que ce changement de regard implique en pratique.

L'huile d'olive. Chez des personnes à risque cardiovasculaire élevé, une grande étude méditerranéenne a suivi plus de 7 000 adultes pendant près de cinq ans. Elle a mesuré que chaque ajout de 10 grammes d'huile d'olive vierge extra par jour était associé à une baisse de 10 % du risque cardiovasculaire et de 7 % de la mortalité, et que le groupe consommant le plus d'huile d'olive vierge extra affichait 39 % de risque cardiovasculaire en moins que le groupe de référence. L'étude porte sur une population déjà à risque, pas sur tout le monde, mais le signal est cohérent avec ce que l'on sait de sa composition, riche en acide oléique, un gras mono-insaturé stable.

Le jaune d'œuf. Pendant des décennies, les recommandations américaines limitaient le cholestérol alimentaire à 300 mg par jour, soit à peu près un jaune d'œuf et demi. En 2015, le comité scientifique chargé de réviser ces recommandations a changé de position : il a retiré cette limite chiffrée, jugeant que les preuves disponibles ne montraient pas de lien net entre le cholestérol consommé et le cholestérol sanguin chez la majorité des gens. Cette révision ne clôt pas le débat. Une synthèse plus récente de l'American Heart Association rappelle que la prudence reste de mise pour les personnes qui ont déjà des facteurs de risque cardiovasculaire, pour qui une consommation modérée reste conseillée. Entre l'interdiction généralisée d'hier et le laisser-faire total, la position la plus honnête aujourd'hui est la modération, ajustée à la situation de chacun.

Le beurre et la margarine. Une fois les acides gras trans industriels sortis de la plupart des margarines occidentales, la comparaison devient plus fine, entre un produit peu transformé et un produit transformé mais reformulé. Elle mérite d'être regardée au cas par cas, sur l'étiquette, plutôt que tranchée d'un bloc.

Le gras a aussi un rôle que l'on oublie souvent : il ralentit l'arrivée du sucre dans le sang. Nous l'avions détaillé à propos du petit-déjeuner sans sucre, où remplacer une partie des glucides par du bon gras aplatit la courbe de glycémie et prolonge la satiété. Le même principe explique pourquoi garder les glucides pour la fin du repas, après les protéines et le gras, réduit la montée de sucre qui suit un déjeuner.

Ce que la science ne tranche pas encore

Il faut le dire clairement, par honnêteté. Le débat sur les graisses saturées, celles du beurre, de la viande ou de l'huile de coco, n'est pas définitivement clos. Certaines synthèses questionnent l'ampleur de leur lien avec les maladies cardiovasculaires, d'autres continuent de recommander de les limiter, en particulier pour les personnes qui présentent déjà un taux de cholestérol élevé. Ce média ne tranchera pas ce débat à la place des cardiologues.

Ce qui, en revanche, est mieux établi, ce sont les trois repères qui définissent les bonnes graisses dans ce dossier. Le corps a un besoin réel et documenté de cholestérol et d'acides gras. Le déséquilibre le plus documenté en France est un déficit d'oméga-3, pas un excès global de gras. Et la façon dont une huile est chauffée compte au moins autant que sa nature.

FAQ

Quelles sont les bonnes graisses à privilégier ?

Les acides gras mono-insaturés, présents dans l'huile d'olive et les avocats, et les oméga-3, présents dans les poissons gras, l'huile de colza et les noix. Le déficit le plus documenté en France concerne justement les oméga-3 : l'apport moyen de DHA n'atteint que 137 mg par jour, loin des 250 mg recommandés par l'Anses. Ajouter ces sources compte plus que retirer les autres graisses.

Le beurre est-il meilleur que la margarine ?

Le beurre n'a jamais contenu d'acides gras trans industriels, ce type de gras associé à un risque cardiovasculaire documenté et que l'Organisation mondiale de la santé s'efforce d'éliminer mondialement depuis plusieurs années. Les margarines actuelles, en Europe, ont largement retiré ces gras trans de leur formule. La comparaison se joue donc aujourd'hui davantage sur la liste des ingrédients que sur une règle générale.

Le cholestérol du jaune d'œuf est-il dangereux ?

Pas de façon aussi tranchée qu'on l'a longtemps affirmé. En 2015, le comité scientifique américain chargé des recommandations nutritionnelles a retiré la limite de 300 mg de cholestérol alimentaire par jour, faute de preuve d'un lien net avec le cholestérol sanguin. Une prudence reste toutefois recommandée pour les personnes qui ont déjà des facteurs de risque cardiovasculaire, selon une synthèse plus récente de l'American Heart Association.

Quelle huile utiliser pour la cuisson à la poêle ?

Les huiles riches en acides gras polyinsaturés, comme le tournesol ou le maïs, se dégradent davantage à la chaleur : une étude de laboratoire a mesuré jusqu'à quatre fois plus de composés d'oxydation dans l'huile de tournesol chauffée que dans une huile pauvre en polyinsaturés. L'huile d'olive et le beurre, plus stables, sont mieux adaptés à une cuisson à chaleur vive.

Sources

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